Kampfvorbereitung Muay Thai – Das optimale Workout

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Um in einem Muay Thai Kampf gegen den Gegner bestehen zu können bedarf es intensivem Training und guter Vorbereitung. Der normale Muay Thai Trainingsplan ist dafür nur bedingt geeignet. Hier haben wir dir den optimalen Muay Thai Trainingsplan zur Kampfvorbereitung zusammengestellt. Der Vorbereitungsplan ist für Vollzeit Profis in einem Muay Thai Camp ausgelegt.

Kampfvorbereitung Muay Thai – Trainingsplan

 

Intensives Kampfvorbereitungs-Workout am Morgen:

  • 7:30h – 45-60 Minuten oder 5-8km Jogging oder Seilspringen.
  • 8:30h – Kurzes Dehnen oder Seilspringen nach dem Laufen (5-10 Minuten).
  • 8:40h – Schattenboxen 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30sec.) 10 Bauchaufzüge und 10 Liegestützen.
  • 9:00h –  Boxsack: Kicks, Schläge, Kniestöße, Ellenbogen und andere Muay Thai Techniken in voller stärke auf den Heavy Bag. Dabei alle Techniken ausführen und variieren. 5-8 Runden a 3 Minuten oder 25 Minuten. In den Rundenpausen leichtes Dehnen und 10 Bauchaufzüge und Liegestützen.
  • 9:30h – Thai-Pratzen Training: 5-6 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen unbedingt Wasser aufnehmen. 10 Liegestützen und Bauchaufzüge.
  • 10:00h – Clinchtraining: Clinchen mit Partner. Ausführen von Clinchwürfen, Clinchgriffen und Techniken. 30 Minuten.
  • 10:30h – Kick und Kniestoß Training: 100 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (10 Sätze a 10 Kicks). 200 Kniestöße auf den Heavy Bag (10 Sätze a 20 Stöße)
  • 11:00h – 200 Bauchaufzüge und 100 Liegestütze
  • 11:15h – Cool Down Dehnen

Anschließend freiwilliges Kraft- und Hanteltraining um schwache Körperpartien zu fördern.

 

Intensives Muay Thai Workout am Nachmittag:

  • 16:30h – 45 Minuten Jogging oder Seilspringen.
  • 17:15h – Schattenboxen 5-6 Runden a 3 Minuten oder 20 Minuten  (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) 10 Bauchaufzüge und 10 Liegestützen.
  • 17:35h – Thai-Pratzen Training: 5-8 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Wasser aufnehmen und 10 Liegestützen sowie Bauchaufzüge.
  • 18:05h – Clinchtraining: 30 Minuten Clinchen mit Partner.
  • 18:35h – Kick und Kniestoß Training: 100 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (10 Sätze a 10 Kicks). 200 Kniestöße auf den Heavy Bag (10 Sätze a 20 Stöße)
  • 18:05h – Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufzüge in 4 Sätzen a 25 Stück
  • 18:20h – Cool Down Dehnen

Sparring – Trainingskampf je nach Zeitplan in Training aufnehmen.

Dieser Muay Thai Trainingsplan ist ein intensiver Kampfvorbereitungsplan und dient der absoluten Fitness vor dem Kampf. Allerdings sollten gute 7 Tage vor dem Kampf die Intensivläufe gegen längere Ausdauerläufe ersetzt werden.

Mehr dazu im Artikel über Muay Thai Lauftraining.

 

Kampfvorbereitung Muay Thai für Amateure:

Da nicht jeder Kämpfer den Luxus genießt Vollzeit kämpfen zu können, haben wir hier einen Kampfvorbereitungsplan für Hobbysportler und Amateure zusammengestellt.

 

Muay Thai Workout am Abend (nach der Arbeit):

Laufen: Das Laufen sollte individuell nach Zeit und Laune auf 4-5 Tage in der Woche verteilt werden. 5×30 Minuten Laufen pro Woche sollte für Hobbysportler mehr als genug sein. Stell das intensive Laufen gute 7 Tage vor dem Kampf auf langsamere Ausdauerläufe um.

Kampfvorbereitung Muay Thai in der Schule:

  • 17:45h – 15 Minuten Seilspringen.
  • 18:00h – Aufwärmtraining: 30 Minuten Laufen, Bauchaufzüge, Liegestützen usw.
  • 18:30h – 10 Minuten Dehnen der Muskulatur und Bänder.
  • 18:40h – Schattenboxen: 5-6 Runden a 3 Minuten oder 15 Minuten  (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen.
  • 19:05h – Thai-Pratzen Training: 5-8 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen 10 Liegestützen und Bauchaufzüge.
  • 19:40h – Kick und Kniestoß Training: 100 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (10 Sätze a 10 Kicks). 200 Kniestöße auf den Heavy Bag (10 Sätze a 20 Stöße).
  • 20:00h – 15 Minuten Clinch training.
  • 20:15h – Cool Down Dehnen und Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufzüge in 4 Sätzen a 25 Stück

Anschließend freiwilliges Krafttraining das aber auch nach Lust und Laune auf andere Tag verteilt werden kann. 7 Tage vor dem Kampf sollte das Krafttraining fast komplett ruhen.

Der Muay Thai Trainingsplan für Hobbysportler sollte in der Vorbereitungsphase mindestens 2-3 pro Woche wiederholt werden. Optimalerweise findet das intensive Vorbereitungstraining jeden Abend statt. 1-2 Wochen vor dem Kampf kann die Intensität dann leicht reduziert werden.

Also available in: Englisch, Thai

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Über den Autor

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