{"id":635,"date":"2014-09-28T14:52:02","date_gmt":"2014-09-28T12:52:02","guid":{"rendered":"http:\/\/muaythai-world.com\/?p=635"},"modified":"2024-11-01T15:16:08","modified_gmt":"2024-11-01T13:16:08","slug":"muay-thai-trainingsplan-optimales-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/muaythai-world.com\/de\/muay-thai-trainingsplan-optimales-workout\/","title":{"rendered":"Muay Thai Trainingsplan &#8211; Optimales Workout"},"content":{"rendered":"\n<p>Gutes Muay Thai Training sollte immer einem gewissen Ablauf folgen und auf diese Weise Routine in das Workout bringen. Da ein Muay Thai Trainingsplan auch immer von Schule zu Schule unterschiedlich ist, haben wir hier einen allgemeinen Muay Thai Trainingsplan zusammengestellt. Dieser bezieht sich auf das Standardtraining, also keine konkrete Kampfvorbereitung. <\/p>\n\n\n\n<h1 class=\"wp-block-heading\">Muay Thai Trainingsplan&nbsp;&#8211; Workouts f\u00fcr Profis und Hobbyk\u00e4mpfer<\/h1>\n\n\n\n<p>Der Trainingsplan bezieht sich auf ein professionelles Training in einer Schule oder einem Muay Thai Camp. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen die Einheiten bei Hobbyk\u00e4mpfern auch reduziert werden (siehe weiter unten). Generell sind die Sessions in einem <a href=\"https:\/\/muaythai-world.com\/de\/die-besten-muay-thai-camps-in-thailand\/\" target=\"_blank\" data-type=\"post\" data-id=\"1571\" rel=\"noreferrer noopener\">Muay Thai Camp<\/a> in Thailand sehr viel intensiver. Wer nur hobbym\u00e4\u00dfig in Deutschland trainiert, kann es ruhig auch sehr viel gem\u00fctlicher angehen lassen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Der allt\u00e4gliche Muay Thai Trainingsplan in einem Muay Thai Camp<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Muay Thai Trainingsplan am Morgen:<\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>7: 30h<\/strong> &#8211;&nbsp;30 Minuten oder&nbsp;4-5km Jogging oder Seilspringen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>8: 00h<\/strong> &#8211;&nbsp;Kurzes Dehnen oder Seilspringen nach dem Laufen (5-10 Minuten).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>8: 10h<\/strong> &#8211;&nbsp;Schattenboxen 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen oder 10 Bauchaufz\u00fcge und 10 Liegest\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>8: 20h<\/strong> &#8211;&nbsp;Boxsack: Kicks, Schl\u00e4ge, Kniest\u00f6\u00dfe, Ellenbogen und andere Muay Thai Techniken in voller st\u00e4rke auf den Heavy Bag. Dabei alle Techniken ausf\u00fchren und variieren. 4-5 Runden a 3 Minuten oder 15 Minuten. In den Rundenpausen leichtes Dehnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>8: 35h<\/strong> &#8211;&nbsp;Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausf\u00fchren aller Techniken in voller St\u00e4rke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>8: 50h<\/strong> &#8211;&nbsp;Clinchtraining: Clinchen mit Partner. Ausf\u00fchren von Clinchw\u00fcrfen, Clinchgriffen und Techniken. 15 Minuten.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>9: 05h<\/strong> &#8211;&nbsp;Kick und Kniesto\u00df Training: 50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 10 Kicks).&nbsp;100 Kniest\u00f6\u00dfe auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 20 St\u00f6\u00dfe).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>9: 15h<\/strong> &#8211;&nbsp;100 Bauchaufz\u00fcge und 50-100 Liegest\u00fctze (entf\u00e4llt, wenn in den Rundenpausen ausgef\u00fchrt).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>9: 30h<\/strong> &#8211;&nbsp;Cool Down Dehnen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Anschlie\u00dfend freiwilliges Kraft- und Hanteltraining um schwache K\u00f6rperpartien zu f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><span style=\"text-decoration: underline;\">Muay Thai Trainingsplan am Nachmittag \/ Abend:<\/span><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>16: 30h<\/strong> &#8211;&nbsp;30 Minuten Jogging oder Seilspringen<\/li>\n\n\n\n<li><strong>17: 00h<\/strong> &#8211;&nbsp;Schattenboxen 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen oder 10 Bauchaufz\u00fcge und 10 Liegest\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>17: 10h<\/strong> &#8211;&nbsp;Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausf\u00fchren aller Techniken in voller St\u00e4rke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>17: 25h<\/strong> &#8211;&nbsp;Clinchtraining: 30 Minuten Clinchen mit Partner.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>17: 55h<\/strong> &#8211;&nbsp;Kick und Kniesto\u00df Training: 50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 10 Kicks). 100 Kniest\u00f6\u00dfe auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 20 St\u00f6\u00dfe)<\/li>\n\n\n\n<li><strong>18: 05h<\/strong> &#8211;&nbsp;Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufz\u00fcge in 4 S\u00e4tzen a 25 St\u00fcck<\/li>\n\n\n\n<li><strong>18: 20h<\/strong> &#8211;&nbsp;Cool Down Dehnen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Der oben genannte Muay Thai Trainingsplan ist nat\u00fcrlich auf die Bed\u00fcrfnisse eines Profisportlers zurechtgeschnitten. Anf\u00e4nger und Hobbysportler k\u00f6nnen in einem Camp auch nur an einer Training-Session pro Tag teilnehmen. So hast du auch Zeit, die wundersch\u00f6ne Umgebung in Thailand zu erkunden und etwas Urlaub zu machen. Au\u00dferdem ist der Trainingsplan niemals verbindlich und kann auf jeden individuell angepasst werden. Der Sportler muss sich beim Training wohlf\u00fchlen und nicht qu\u00e4len!<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/muaythai-world.com\/wp-content\/uploads\/2014\/09\/Muay-Thai-Training-Ablauf-und-Plan.jpg\" alt=\"Muay Thai Training Ablauf und Plan\" class=\"wp-image-3185\" title=\"\"><\/figure><\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Amateur&nbsp;Muay Thai Trainingsplan f\u00fcr Berufst\u00e4tige und Hobbyk\u00e4mpfer<\/h2>\n\n\n\n<p>Nicht jeder hat die M\u00f6glichkeiten dem Training Vollzeit in einem Muay Thai Camp nachzugehen. Viele trainieren zu Hause nach der Arbeit, um einen Ausgleich zu haben oder einfach nur aus Fitness- oder Spa\u00dfgr\u00fcnden. Hier ein vereinfachter Trainingsplan f\u00fcr Berufst\u00e4tige und Hobby Muay Thai Fans.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Muay Thai Trainingsplan am Abend (nach der Arbeit):<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Laufen:<\/strong> Das Laufen sollte individuell nach Zeit und Laune auf 3 Tage in der Woche verteilt werden. 3&#215;30 Minuten Laufen pro Woche sollte f\u00fcr Hobbysportler mehr als genug sein.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Training in der Muay Thai&nbsp;Schule:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>18:00h<\/strong> &#8211;&nbsp;Aufw\u00e4rmtraining: 30 Minuten Laufen, Bauchaufz\u00fcge, Liegest\u00fctzen usw.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>18:30h<\/strong> &#8211;&nbsp;10 Minuten Dehnen der Muskulatur und B\u00e4nder.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>18:40h<\/strong> &#8211;&nbsp;Schattenboxen: 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten&nbsp;(langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen. Alternativ kann die Zeit auch zum Erlernen neuer Techniken genutzt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>19:05h<\/strong> &#8211;&nbsp;Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausf\u00fchren aller Techniken in voller St\u00e4rke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>19:20h<\/strong> &#8211;&nbsp;Kick und Kniesto\u00df Training:&nbsp;50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 10 Kicks). 100 Kniest\u00f6\u00dfe auf den Heavy Bag (5 S\u00e4tze a 20 St\u00f6\u00dfe).<br>Alternativ Clinchtraining (oder im Wechsel).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>19:35h<\/strong> &#8211;&nbsp;Cool Down Dehnen und oder Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufz\u00fcge in 4 S\u00e4tzen a 25 St\u00fcck<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Anschlie\u00dfend freiwilliges Krafttraining das aber auch nach Lust und Laune auf andere Tage verteilt werden kann.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-cyan-bluish-gray-background-color has-background\"><strong>Tipp:<\/strong> Du kannst f\u00fcr das Krafttraining auch <a href=\"https:\/\/amzn.to\/40sKbI1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Fitness B\u00e4nder<\/a>* verwenden. Diese steigern Kraft und Explosivit\u00e4t und brauchen keinen Platz. So kannst du auch in deiner Wohnung ganz einfach ein sehr effektives Krafttraining f\u00fcr das Muay Thai durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Muay Thai Trainingsplan f\u00fcr Hobbysportler sollte 2-3 Mal pro Woche wiederholt werden. Dabei k\u00f6nnen auch einzelne Einheiten ausgetauscht werden und im w\u00f6chentlichen Rhythmus in das Workout eingebaut werden. Laufen und Krafttraining sollte idealerweise privat und individuell stattfinden, damit in den sowieso knappen 1,5 Stunden so viel Muay Thai wie m\u00f6glich trainiert werden kann. Lauf- und Krafttraining ist im Hobby Muay Thai Trainingsplan kein Muss, sollte aber aus Fitnessgr\u00fcnden definitiv praktiziert werden!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gutes Muay Thai Training sollte immer einem gewissen Ablauf folgen und auf diese Weise Routine in das Workout bringen. 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