Muay Thai Ernährungsplan – Ratgeber

Die richtige Muay Thai Ernährung: Zu einem intensivem und gutem Muay Thai Training gehört natürlich auch immer ein sinnvoller Ernährungsplan. Nur so kannst du voll leistungsfähig bleiben und deine Ziele erreichen und weiter stecken. Da Wettkämpfer auch stets ihre Gewichtsklasse halten müssen, ist die richtige Ernährung besonders wichtig. Hier kommen unsere Tipps rund um den idealen Muay Thai Ernährungsplan.

Muay Thai Ernährungsplan – Optimale Ernährung für Kampfsportler und Thaiboxer

Im Folgenden findest du vier verschiedene Ernährungspläne für das Kampfsporttraining. Je nach Ziel kannst du deinen optimalen Ernährungsplan für das Muay Thai Training auswählen.

Achtung: Alle Ernährungspläne sind nur grobe Richtwerte und Orientierungshilfen. Jeder Kämpfer muss seinen eigenen optimalen Ernährungsplan finden!

Allgemeines Wissen zur richtigen Muay Thai Ernährung

Auch im Thaiboxen und anderen Kampfsportarten ist die richtige Ernährung das A und O. Die folgenden allgemeinen Grundregeln gelten für alle Ernährungspläne und sollten stets beachtet werden:

• Auf ungesunde Fette aus Tieren sollte weitestgehend verzichtet werden. Eine Ausnahme bildet dabei das gesunde Omega 3, das beim Verzehr von Fisch aufgenommen wird.
• Zucker sollte komplett gemieden werden. Lebensmittel wie Schokolade, Cola und andere Süßigkeiten sind tabu. Eine Ausnahme bildet Fruchtzucker, welcher aber immer auch in Maßen genossen werden soll.
• Weizenprodukte meiden! Weizenprodukte sollten generell gemieden werden. Anstatt Weißbrot zu essen sollte man weitestgehend auf Vollkornbrote zurückgreifen.
• Frittierte Speisen meiden. Frittierte Speisen sind extrem ungesund und fettig. Auch wenn sie noch so gut schmecken, sollte auf diese komplett verzichtet werden.

Muay Thai Ernährung für das Training in Thailand

Kämpfer, die in Thailand trainieren, brauchen auf ihre Ernährung weniger achtgeben, sofern sie sich von Thaifood ernähren. Thaifood ist äußerst ausgewogen, fettarm und sehr gesund. Allerdings gibt es auch hier und da Speisen mit frittierten Komponenten, auf die verzichtet werden sollte.

Was bedenkenlos gegessen werden kann: Reis, Rind, Fisch, Hühnchen, alle Gemüsearten, Thai Currys und vieles mehr. Zwischen den Mahlzeiten bieten sich Snacks aus frischen Früchten an. Auch gesunde frisch gepresste Säfte sind in Maßen niemals ein Fehler.

Thai Boxing Ernährungsplan für Kämpfer in Thailand

Morgens solltest du schon gute 1-2 Stunden vor dem Training essen oder dies erst danach tun. Wer erst nach dem Training isst, sollte ein Glas lauwarmes Wasser vor dem Lauftraining zu sich nehmen. Nach dem Workout kann mit einem Rehydration Drink für einen ausgeglichenen Mineralhaushalt gesorgt werden.

Morgens:

• 1 Glas Saft oder Wasser bzw. Milch
• 1 typisches thailändisches Reisgericht oder Haferflocken
• 1 Apfel

Mittags:

• Wasser in angemessener Menge
• Thailändisches Reisgericht mit Fleisch wie Rind oder Pute
• Gemüse

Abends:

• Wasser in angemessener Menge oder Rehydration Drink. Wenn nicht am Morgen getrunken.
• Fisch oder Fleischgericht mit Reis und Gemüse
• Evtl. Ergänzungsmittel wie Proteinshake oder Magnesium, Calcium und Vitamin C.

Das Abendessen sollte erst nach dem Training eingenommen werden.

Wer in Thailand in einem Camp trainiert, wird sich automatische gesund ernähren. Die Trainer vor Ort kennen sich bestens aus und wissen was gut für ihre Kämpfer ist. Allerdings kannst du deine Ernährung noch etwas unterstützen, indem du folgende Ergänzungsmittel zu dir nimmst:

• Rehydration Drink* —> ausgeglichener Mineralhaushalt (unbedingt nach Thailand mitnehmen!)
• Magnesium und Calcium —> Gut für Knochen und Muskeln
• Vitamin C —> Gut für das Immunsystem
• Proteinpulver* —> Optimale Versorgung mit wichtigen Proteinen für die Muskeln (unbedingt nach Thailand mitnehmen! Vor Ort sehr teuer…)
• Powerriegel —> Extraboost

Du wirst wohl kaum thailändische Boxer beobachten, die ihre Ernährung mit oben genannten Mitteln unterstützen. Das liegt zum einen wirklich daran, dass die thailändische Esskultur bereits so gut ist, dass der Bedarf gut gedeckt werden kann. Zum anderen ist das natürlich auch immer eine Frage des Geldes.

Muay Thai Ernährung für das Training in westlichen Ländern

Dich im Alltag gesund zu ernähren ist oft gar nicht mal so einfach. Zu viele Versuchungen stehen uns täglich gegenüber. Außerdem ist die westliche Küche bei weitem nicht so ausgewogen und gesund wie die in Thailand. Hier haben wir dir einen groben Ernährungsplan für das Muay Thai Training in Europa zusammengestellt.

Hinweis: Bitte unbedingt immer 1-2 Stunden zwischen Mahlzeit und Training einplanen.

Thai Boxing Ernährungsplan in westlichen Ländern

Morgens:

• 1 Glas Saft oder Wasser bzw. Milch
• 1 Haferflocken, Müsli, Powerflocken oder Vollkornbrot
• 1 Apfel
• Nahrungergänzungmittel wie Vitamin C, Calcium, Magnesium

Mittags:

• Wasser in angemessener Menge
• 1 ausgewogenes Gericht mit wenig tierischen Fetten: Reis mit Pute, Fisch oder Rind. Gemüsegerichte. Auf frittierte Speisen verzichten!
• 1 Joghurt
• Zwischendurch: Proteinriegel oder Powerriegel

Abends:

• Wasser in angemessener Menge oder Rehydration Drink. Wenn nicht am Morgen getrunken
• Fisch oder Fleischgericht mit Reis und Gemüse
• Proteinshake

Generell solltest du auch hier besonders auf fettige und frittierte Speisen verzichten. Gesunde Fette aus Fischspeisen sind hingegen vollkommen in Ordnung. Unterstütze zudem deine Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel wie weiter unten beschrieben.

Muay Thai Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme bzw. Gewichtszunahme

Im Zuge einer Kampfvorbereitung ist es nicht selten notwendig Gewicht ab- oder zuzunehmen. Du selbst kennst deinen Körper am besten und weißt welche Menge dir guttut. Wenn du zunehmen möchtest, solltest du deine Verzehrmenge einfach steigern. Außerdem kannst du auf Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zurückgreifen. Fette sollte aber trotzdem tabu bleiben.

Zum Abnehmen ist eine Reduzierung der Nahrungsmenge erforderlich. Auch der Verzicht auf Reis und andere Kohlenhydrate ist hilfreich. Bedenke aber immer, dass dein Körper Kohlehydrate in Energie umwandelt. Ist der Tank leer, kannst du nicht mehr richtig trainieren. Ermittle den optimalen Tagesbedarf und richte dich danach. Dein Trainer wird dir sicherlich behilflich sein.

Was eigentlich immer geht: Rohkost wie Gemüse, Fleisch, Wasser, Obst in angemessenen Mengen (am besten Beeren und Melonen)

Nahrungsergänzungsmittel für den optimalen Kampfsport Ernährungsplan

Hier ein grober Überblick, auf welche Mittel du zurückgreifen kannst und solltest, um deine Ernährung zu optimieren.

• Proteinpulver, Proteinriegel –> Empfehlenswert: Foodspring Whey Protein*
• Rehydration Drinks –> Empfehlenswert: Powerbar Iso Active Pulver*
• Vitamin C –> Empfehlenswert: Natural Elements Vitamin C gepuffert*
• Magnesium –> Empfehlenswert: Abtei Magnesium 500 Depot*
• Calcium —> Schienbein Abhärtung
• Powerriegel (Kohlehydrate) –> Empfehlenswert: Powerbar Ride Energy*
• Omega 3 Kapseln –> Empfehlenswert: Natural Elements Omega 3*

Einen ausführlichen Artikel zur Nahrungsergänzung im Kampfsport findest du hier

Zusätzliche ist ein guter BMI-Rechner für die Gewichtskontrolle für Einsteiger von Vorteil. Diesen findest du hier.

Gewichts- und BMI-Kontrolle mit einer Diagnosewaage

Zusätzlich zu einer guten Ernährung für den Kampfsport kann es für einige interessant sein, ihre Werte mittels einer Diagnosewaage zu überwachen bzw. gezielt zu optimieren. So lassen sich mittels Diagnosewaagen einfach Werte wie Muskelmasse, Wasseranteil und Fettanteil auslesen und so gezielt durch Training und Ernährung Werte beeinflussen. Besonders Wettkämpfer dürfte es interessieren den Fettanteil zu senken und das Optimum aus dem Körper mit einer höheren Muskelmasse herauszuholen.

Körperanalysewaagen sind heutzutage in jedem Preissegment und verschiedenen Ausführungen verfügbar. Einige ermöglichen sogar mit einer Schnittstelle die Anbindung an einen Computer / App, wo die Erfolge auf lange Sicht dokumentiert werden.

–> Empfehlung: Omron klinisch validierte Analysenwaage*

Dieser Muay Thai Ernährungsplan soll nur eine grobe Richtlinie darstellen. Jeder Organismus ist anders. Du musst deine für dich optimale Ernährung selbst herausfinden. Mit den oben genannten Tipps wird es dir jedoch viel leichter fallen!

Hast du noch Tipps rund um den Muay Thai Ernährungsplan? Hinterlasse einen Kommentar!