Jedes gute Muay Thai Training besteht immer aus denselben festen Abläufen und Bestandteilen. Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob Muay Thai als Selbstverteidungswaffe, zur Fitness oder für den Ring trainiert wird. Die folgenden Trainingsbestandteile sollten in jedem guten Muay Thai Workout vorkommen und fester Teil in einem Muay Thai Training sein. 

Das Basis Muay Thai Training

Folgende Grundlagen gehören zu jedem Basis Training im Muay Thai.

Mentale Grundregeln im Muay Thai Training:

• Die Selbstdisziplin: Niemand zwingt dich dazu Muay Thai zu trainieren. Selbstdisziplin ist oberstes Gebot. Ohne diese wirst du nicht weit kommen.
• Höre auf deinen Körper: Setze dir realistische Zeile und höre stets auf die Signale deines Körpers. Er wird es dir danken.
• Übe dich in Geduld: Gut Ding will Weile haben. Ebenso ist das im Muay Thai Training. Die Grundschritte sind zwar schnell erlernt, diese zu perfektionieren ist die Kunst!
• Finde deine Stärken heraus: Nicht jeder hat dieselben Stärken und was bei Anderen funktioniert muss bei dir noch lange nicht klappen. Finde deine Stärken heraus, fördere diese und versuche deine Schwächen durch Perfektionieren und Training zu minimieren.
• Genieße das Training: Gehe mit Spaß und Interesse an die Sache heran. So lernst du besser und wirst schneller Fortschritte erzielen.

Physische Grundregeln für das Muay Thai Training:

• Iss nicht unmittelbar vor dem Muay Thai Training. Zwischen letzter Mahlzeit und Training sollten immer gute 2 Stunden liegen.
• Wärme dich immer auf um Verletzungen zu vermeiden.
• Trage gute Turnschuhe für das Lauftraining. Vermeide harte Laufgründe und versuche so deine Knöchel und Gelenke zu schonen. Auch zum Seilspringen solltest du immer gutes Schuhwerk tragen.
• Bandagiere deine Hände auch zum Training. So schonst du deine Gelenke. Deine Hände abzuhärten ist in keinster Weise notwendig!
• Nimm genug Flüssigkeit zu dir! Drinke dabei aber niemals zu viel während des Muay Thai Trainings. Am besten trinkst du kleine Mengen in regelmäßigen Abständen (weniger als ein halbes Glas pro Rundenpause). Das vermeidet Dehydration vor allem bei Hitze. Nimm deshalb immer eine Fitness-Flasche* ins Training mit. Du kannst dein Getränk außerdem auch mit Hydrationspulvern mischen. Empfehlenswert ist das Pulver von PowerBar*.
• Achte auf deine Atmung: Die richtige Atmung ist vor allem in Kämpfen sehr wichtig. Trainiere optimal zu atmen. Denn durch die falschen Atemtechniken verlierst du unnötig Ausdauer.
• Dehne dich vor und nach jedem Workout
• Nimm dir mindestens einen Tag in der Woche frei. Gib deinem Körper genug Regenerationszeit.

Muay Thai Fitness Training

Jeder der Muay Thai ausübt, sollte über eine Gewisse Grundfitness verfügen, die stetig trainiert werden muss. Dabei bewegt sich diese im Optimal-Fall stets auf demselben Level und muss nur vor Wettkämpfen im Zuge der Kampfvorbereitung explizit gesteigert werden. Mit diesen Übungen hältst du dich fit:

• Laufen: Laufen ist unerlässlich um Kondition und Ausdauer zu trainieren und aufzubauen. Außerdem stärkt es die Beinmuskulatur. Laufen sollte für jeden Kämpfer zum täglichen Muay Thai Training gehören. Dabei liegt die optimale Laufdistanz bei guten 5-10 Kilometern. Alternativ ist eine Lauf-Zeit von 30 Minuten das Minimum.

Allerdings ist das Laufen keine Pflicht im Muay Thai Training. Es liegt ganz an dir, kommt deiner Kondition aber extrem zugute.

Muay Thai Training Laufart: Um die Beinmuskulatur optimal zu stärken solltest du stets in kleinen Schritten auf den Zehenspitzen laufen. Dies kommt deinem Stand zugute und hilft dir dich im Kampf leichtfüßiger zu bewegen. Allerdings belastet diese Laufart auch die Bänder und Gelenke stärker. Deshalb solltest du vorzugsweise nur auf weichen Untergründen in diesem Laufstil joggen.

• Seilspringen: Das Seilspringen ist elementarer Bestandteil des Thai Box Trainings. Außerdem stellt es eine gute Alternative für alle Laufmuffel dar. Du solltest auch nach jedem Lauf etwas Seilspringen. Wenn du nicht gelaufen bist, solltest du stattdessen mindestens gute 30 Minuten Seilspringen.

Das Seilspringen verbessert die Ausdauer, das Timing, die Koordination, die Atmung und die Konzentration und ist somit die Allzweckwaffe im Basistraining. Ein empfehlenswertes Skipping-Rope ist das Fairtex Thai-Style…

• Fitness Training Muay Thai: Neben dem Seilspringen und Laufen ist auch ein allgemeines Fitnesstraining unerlässlich. Dies kann am Ende oder Anfang einer Trainingssession stattfinden oder aber auch in Blöcken in das Trainingsprogramms eingebaut werden. Alternativ kann das allgemeine Fitnesstraining in des Rundenpausen abgearbeitet werden.

Das allgemeine Fitnesstraining umfasst im Idealfall: Bauchaufzüge (100-200); Klimmzüge (so viele wie möglich); Liegestütze (50-100); Kniestöße gegen den Boxsack (300); Teep- Kicks (100 links und rechts) und Kicks (200 links und rechts).

Das Muay Thai Fitnesstraining stärkt die Muskulatur, erhöht die Schlagkraft und verbessert die Ausdauer und Schnelligkeit.

Spezifisches Muay Thai Training

Das spezifische Muay Thai Training beschäftigt sich mit dem Erlernen und verfeinern der Muay Thai Techniken und hilft diese später effektiv anwenden zu können. Es werden die Kombinationen und Abläufe des Muay Thai einstudiert.

• Schattenboxen: Das Schattenboxen ist essentiell, um neue Techniken zu erlernen und zu üben. Im Schattenboxen kommt es auf den perfekten Bewegungsablauf und auf die richtige Technik an. Dabei solltest du auch immer mehrere Kombinationen aneinanderhängen. Anfangs ist es ratsam die Bewegung zum Aufwärmen langsam und möglichst korrekt auszuführen. Nach und nach kann das Tempo gesteigert werden, bis die volle Kampfgeschwindigkeit erreicht ist.

Tipp: Stelle dir beim Schattenboxen stets deinen Gegner vor. Male dir aus, wo du mit welchem Schlag treffen willst. So kannst du deine Bewegungen später im Kampf optimal nutzen.

• Schattensparring: Schattensparring wird oft nur mit den Beinen ausgeführt. Dabei geht es vor allem darum die Kicks des Trainingspartners zu blocken und somit die Fußkontrolle zu verbessern. Das Schattensparring fördert die Fähigkeit Kicks mit den Beinen und Knien abzublocken und kann im Kampf den entscheidenden Vorteil bringen. Anfänger sollten Schienbeinschoner tragen, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Profis Schattensparring ausführen, sieht es nicht selten nach Vollkontakt aus.

• Bag Work: Im Bag Work Training wendest du deine erlernten Techniken endlich gegen ein Ziel an. Das Bag Work Muay Thai Training fördert die Stärke und Kraft der Kicks und Schläge und härtet nebenbei die Schienbeine ab. Versuche beim Bag Work Training stets zwischen Jabs, Low Kicks, Mittleren Kicks, Kniestößen und High-Kicks zu variieren und so alle Aspekte zu trainieren. Bag Work Training sollte immer in Runden von 3 Minuten stattfinden. Das Optimum ist dabei eine Rundenzahl von 5-8.

• Pad Work / Thai Pratzen Training: Das Pratzen Muay Thai Training ist die Trainingsart, die einem realen Kampf am nähsten kommt. Der Trainer trägt dabei die komplette Schutzausrüstung. Durch Bauchschutz, Schienbeinschoner und Pratzen kann er so attackiert werden, als wäre er ein richtiger Gegner. Dabei fordert der Trainer stets neue Kombinationen. Das Pratzentraining ist das Aufregendste aber auch Anstrengendste was ein Muay Thai Training zu bieten hat. Es werden Fitness und Stärke extrem verbessert. Außerdem wird die Koordination und das Abstandsgefühl zum Gegner trainiert. Auch das Pratzentraining wird in Runden abgehalten. So kommt es einem realen Kampf sehr nahe.

• Sparring: Das Sparring ist eine Art Trainingskampf. Um Verletzungen zu vermeiden, wird beim Sparring nicht selten Schutzausrüstung getragen. Vor allem in der Vorbereitungsphase auf einen Kampf wäre eine Sparringverletzung fatal.
  Sparring trainiert alle Aspekte eines Muay Thai Kampfes. Nicht selten wird auf professionellerem Niveau der Boxstil des künftigen Gegners imitiert.

• Clinch Training: Clinchen ist aus dem Muay Thai nicht wegzudenken. Deshalb spielt auch das Clinchen im Muay Thai Training eine große Rolle. Dabei werden die Fähigkeiten und Griffe trainiert, die es ermöglichen den Gegner zu kontrollieren und effektive Kniestöße anzusetzen. Clinch Training ist am effektivsten, wenn es mit einem erfahrenem Clinchkämpfer durchgeführt wird.

Krafttraining

Krafttraining ist eine gute Ergänzung zum normalen Muay Thai Training. So können speziell schwache Körperpartien gefördert und gestärkt werden. Das Krafttraining sollte stets in Absprache mit dem Trainer erfolgen und eine gute Woche vor einem Kampf komplett eingestellt werden.

Spezielle Trainingsmethoden im Muay Thai Workout

• Rundentraining: Oft wird Muay Thai in Runden trainiert. Dabei kann die Rundenzeit je nach Level zwischen 3 und 5 Minuten variieren. Nach einer Trainingsrunde wird eine Pause von 30-60 Sekunden eingelegt. Das Rundentraining kann auch ganz einfach intensiviert werden. So werden die Rundenzeiten auf 7 oder 8 Minuten erhöht. In den Rundenpausen findet dann aktive Erholung in Form von Schattenboxen oder Sit-Ups / Push-Ups statt.

• Ziele vorstellen: Während des gesamten Muay Thai Trainings, egal ob Schattenboxen, Pratzentraining oder Heavy Bag Training solltest du dir immer dein zu treffendes Ziel vorstellen. Stelle dir die Nase, den Bauch, die Beine oder das Kinn bei jedem Schlag vor. So verbindest du die Bewegungen visuell und kannst im Kampf schneller auf Lücken und Konter reagieren.

Zusammenfassend ist Muay Thai nicht nur ein Sport, sondern eine Lebensweise, die Hingabe, Disziplin und tiefen Respekt für die Tradition erfordert. Das Training in dieser Kampfkunst dreht sich nicht nur um körperliche Fitness, sondern um mentale Stärke, Respekt gegenüber deinen Gegnern und eine Reise der Selbsterkenntnis.

Wenn du deine Muay Thai-Reise beginnst, denke daran, dass Fortschritt Zeit in Anspruch nimmt. Sei geduldig mit dir selbst, bleibe deinem Training treu und strebe ständige Verbesserung sowohl in deiner Technik als auch in deinem Charakter an. Es geht nicht nur darum, die Kunst der acht Gliedmaßen zu beherrschen, sondern auch um die Entwicklung von Tugenden wie Respekt, Durchhaltevermögen und Bescheidenheit.

Ob du für die Selbstverteidigung, Fitness oder den Wettkampf trainierst, Muay Thai hat die Kraft, dein Leben zu verändern. Akzeptiere die Herausforderungen, genieße die Siege und denke immer daran, dass im Muay Thai der wahre Kampf in dir selbst stattfindet. Also, trainiere hart, trainiere klug und vor allem, genieße jeden Schritt deiner Reise in die Welt des Muay Thai.

Einen kompletten Muay Thai Trainingsplan findest du hier

Einen Muay Thai Trainingsplan für Wettkämpfer in Vorbereitung gibt es hier