Muay Thai Trainingsplan – Optimales Workout

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Gutes Muay Thai Training sollte immer einem gewissen Ablauf folgen und so Routine in das Workout bringen. Da ein Muay Thai Trainingsplan auch immer von Schule zu Schule unterschiedlich ist, haben wir hier einen allgemeinen Muay Thai Trainingsplan zusammengestellt. Dieser bezieht sich auf das Standardtraining, also keine konkrete Kampfvorbereitung.

Muay Thai Trainingsplan – Workouts für Profis und Hobbykämpfer

Der Trainingsplan bezieht sich auf ein professionelles Training in einer Schule oder einem Muay Thai Camp. Natürlich können die Einheiten bei Hobbykämpfern auch reduziert werden (siehe weiter unten).

 

Der alltägliche Muay Thai Trainingsplan in einem Muay Thai Camp:

Muay Thai Trainingsplan am Morgen:

  • 7: 30h – 30 Minuten oder 4-5km Jogging oder Seilspringen.
  • 8: 00h – Kurzes Dehnen oder Seilspringen nach dem Laufen (5-10 Minuten).
  • 8: 10h – Schattenboxen 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen oder 10 Bauchaufzüge und 10 Liegestützen.
  • 8: 20h – Boxsack: Kicks, Schläge, Kniestöße, Ellenbogen und andere Muay Thai Techniken in voller stärke auf den Heavy Bag. Dabei alle Techniken ausführen und variieren. 4-5 Runden a 3 Minuten oder 15 Minuten. In den Rundenpausen leichtes Dehnen.
  • 8: 35h – Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.
  • 8: 50h – Clinchtraining: Clinchen mit Partner. Ausführen von Clinchwürfen, Clinchgriffen und Techniken. 15 Minuten.
  • 9: 05h – Kick und Kniestoß Training: 50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 Sätze a 10 Kicks). 100 Kniestöße auf den Heavy Bag (5 Sätze a 20 Stöße).
  • 9: 15h – 100 Bauchaufzüge und 50-100 Liegestütze (entfällt, wenn in den Rundenpausen ausgeführt).
  • 9: 30h – Cool Down Dehnen

 

Anschließend freiwilliges Kraft- und Hanteltraining um schwache Körperpartien zu fördern.

 

Muay Thai Trainingsplan am Nachmittag / Abend:

  • 16: 30h – 30 Minuten Jogging oder Seilspringen
  • 17: 00h – Schattenboxen 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen oder 10 Bauchaufzüge und 10 Liegestützen.
  • 17: 10h – Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.
  • 17: 25h – Clinchtraining: 30 Minuten Clinchen mit Partner.
  • 17: 55h – Kick und Kniestoß Training: 50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 Sätze a 10 Kicks). 100 Kniestöße auf den Heavy Bag (5 Sätze a 20 Stöße)
  • 18: 05h – Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufzüge in 4 Sätzen a 25 Stück
  • 18: 20h – Cool Down Dehnen

 

Der oben genannte Muay Thai Trainingsplan ist natürlich auf die Bedürfnisse eines Profisportlers zurechtgeschnitten. Anfänger und Hobbysportler können in einem Camp auch nur an einer Trainingsession pro Tag teilnehmen. Außerdem ist der Trainignsplan niemals verbindlich und kann auf jeden individuell angepasst werden. Der Sportler muss sich beim Training wohlfühlen und nicht quälen!

Muay Thai Workout - Muay Thai Trainingsplan

Amateur Muay Thai Trainingsplan für Berufstätige und Hobbykämpfer:

Nicht jeder hat die Möglichkeiten dem Training Vollzeit in einem Muay Thai Camp nachzugehen. Viele trainieren zu Hause nach der Arbeit um einen Ausgleich zu haben oder einfach nur aus Fitness- oder Spaßgründen. Hier ein vereinfachter Trainingsplan für Berufstätige.

 

Muay Thai Trainingsplan am Abend (nach der Arbeit):

Laufen: Das Laufen sollte individuell nach Zeit und Laune auf 3 Tage in der Woche verteilt werden. 3×30 Minuten Laufen pro Woche sollte für Hobbysportler mehr als genug sein.

Training in der Muay Thai Schule:

  • 18:00h – Aufwärmtraining: 30 Minuten Laufen, Bauchaufzüge, Liegestützen usw.
  • 18:30h – 10 Minuten Dehnen der Muskulatur und Bänder.
  • 18:40h – Schattenboxen: 3-4 Runden a 3 Minuten oder 10 Minuten  (langsam beginnen und Geschwindigkeit steigern). In den Rundenpausen (30-60sec.) Dehnen. Alternativ kann die Zeit auch zum Erlernen neuer Techniken genutzt werden.
  • 19:05h – Thai-Pratzen Training: 3-4 Runden Pratzentraining mit Instruktor. Ausführen aller Techniken in voller Stärke und Geschwindigkeit. In den Rundenpausen Dehnen und Wasser aufnehmen.
  • 19:20h – Kick und Kniestoß Training: 50 Kicks pro Bein auf den Heavy Bag (5 Sätze a 10 Kicks). 100 Kniestöße auf den Heavy Bag (5 Sätze a 20 Stöße).
    Alternativ Clinchtraining (oder im Wechsel).
  • 19:35h – Cool Down Dehnen und oder Bauchmuskeltraining: 100 Bauchaufzüge in 4 Sätzen a 25 Stück

 

Anschließend freiwilliges Krafttraining das aber auch nach Lust und Laune auf andere Tag verteilt werden kann.

Der Muay Thai Traningsplan für Hobbyportler sollte 2-3 pro Woche wiederholt werden. Dabei können auch einzelne Einheiten ausgetauscht werden und im wöchentlichen Rhythmus in das Workout eingebaut werden. Laufen und Krafttraining sollte idealerweise privat und individuell stattfinden, damit in den sowieso knappen 1,5 Stunden so viel Muay Thai wie möglich trainiert werden kann. Lauf- und Krafttraining ist im Muay Thai Trainingsplan kein Muss, sollte aber aus Fitnessgründen definitiv praktiziert werden!

Um due richtige Menge an Energie zu sich nehmen zu können empfiehlt sich die Nutzung eines Kalorienrechners zur groben Kontrolle.

Also available in: Englisch, Thai

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Über den Autor

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